Chi pratica sport è bombardato di comunicazioni su trucchi alimentari e integratori che dovrebbero magicamente trasformarci in campioni olimpionici. In realtà per un’attività fisica non agonistica è sufficiente usare il buon senso e favorire il lavoro del nostro corpo che, come una macchina, si muove meglio con il carburante giusto.

Sport al mattino senza colazione?

Fare sport al mattino è un ottimo modo per partire con il piede giusto. È importante però mangiare qualcosa per dare la giusta carica ai muscoli dopo il digiuno della notte. Meglio mangiare alimenti secchi e ricchi di energia disponibile, come 3-4 biscotti o fette biscottate o pane integrale. Ok a bevande di facile digestione come acqua o caffè. Latte e yogurt non sono affatto bocciati, ma solo rimandati al post allenamento perché hanno tempi di digestione più lunghi.

Il pranzo di chi fa sport nel tardo pomeriggio.

Anche in questo caso è necessario usare il buon senso. È meglio limitare i grassi e le proteine perché hanno un tempo di digestione più lungo. Punta invece sui carboidrati classici, va benissimo la pasta, meglio se integrale, condita in modo semplice. Ecco tre idee da completare sempre con olio a crudo.

• Tradizionale: salsa di pomodoro
• Mediterranea: prezzemolo, olive nere e capperi tritati
• Originale: spolverata di formaggio grana e scorza grattugiata di limone.

Quanto bere?

È giusto seguire i consigli “anti disidratazione” e bere gli ormai noti due litri di acqua al giorno. Ma in realtà i fabbisogni possono cambiare a seconda della perdita di liquidi, che a sua volta è influenzata da diversi fattori come il livello di attività fisica e la temperatura atmosferica. Anche alcuni alimenti, in particolare frutta e verdura, aiutano a mantenerci correttamente idratati e in equilibrio di sali minerali.

Cosa mangiare dopo lo sport?

Durante lo sport (a meno che tu non corra la maratona) non è necessario mangiare, per non impegnare energie nella digestione. Alla fine dell’attività, le prime sostanze da reintegrare sono acqua e potassio, che troverai disponibili per esempio in frutta e verdura. Anche il latte è un ottimo post allenamento: contiene acqua per l’idratazione e proteine utili per il recupero muscolare, oltre a vitamine e oligo elementi.

Ready per il prossimo allenamento?

Adesso che il corpo ha tutto il tempo di digerire le proteine e i grassi, non sottovalutare il valore nutrizionale delle proteine vegetali, che trovi per esempio nei legumi e nei cereali (meglio se associati tra loro), fonti anche di amidi e fibre. Grazie all’assorbimento lento da parte dell’intestino, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue. E a farti sentire in forma per il prossimo allenamento.